力量
40 分钟流程
0–5′快走或慢跑 3 分钟 + 第一个动作轻重量 1 组
5–18′超级组 ①，4 轮
18–27′超级组 ②，3 轮
27–35′超级组 ③：侧平举机 ↔ 龙门架面拉，3 轮
35–40′卸片、拉伸；有余力在龙门架加 2 组三头下压
每轮：做第一个动作 → 30 秒内换到第二个 → 休息 60–90 秒。开始前先把两台机器的片挂好。超级组 ③ 前先把龙门架绳索挂好、调到眼睛高度。
怎么加重
- 同一重量所有组都做到次数上限，下次每边加 1.25–2.5 kg，回到下限重新往上做。
- 加不了重量时，多做 1 次也算进步。
- 每组留 1–2 次余力；器械轨迹固定，最后一组可以做到只剩 1 次。
- 记录写"每边多少 kg"，同一个动作固定用同一台机器。
第一周：找起点
- 每个动作从每边 10 kg 起，每组加一点。
- 找到"做 10 次还剩 1–2 次"的重量，记下来就是起点。
- 倒蹬先空着练一遍，确认保险卡扣怎么锁。
- 挂片、卸片两边轮流；练完卸片。
出差版怎么进步
| 动作 | 由易到难 |
|---|
| 俯卧撑（脚放床上） | 脚放床上 → 下放数 3 秒 → 底部停 1 秒 |
| 分腿蹲 | 自重 → 背满背包 → 下放数 3 秒 |
| 单腿臀桥 | 地面 → 肩靠床沿 → 顶端停 2 秒 |
| 派克俯卧撑 | 脚在地上 → 脚在椅子上 |
| 仰卧举腿 | 屈膝 → 直腿 → 下放数 3 秒 |
| 弹力带侧平举 / 面拉 | 换更粗的弹力带 → 顶端停 1 秒 |
每组做到只剩 1–2 次余力（常常 15–25 次）。出差目标是保住、不是长进；箱子里常备一根弹力带。只能练一样时，优先跑步 + 俯卧撑。
跑步
轻松跑和长距离：心率 ≤ 145，配速大约 7:40–8:10。超了就走一会儿，这很正常。跑步机、户外都行。
加速跑
20 秒逐渐加到接近冲刺的 80%，然后走或慢跑到完全恢复，再做下一次。
间歇"较快"
心率 160–170，说话只能蹦单词。每 4 周一个减量周，力量也只做 3 轮。
饮食
- 蛋白质每天约 160 g：鸡蛋、鸡胸、牛肉、鱼虾、无糖酸奶，不够就喝蛋白粉。
- 热量比消耗少 300–400 kcal，体重每周掉 0.3–0.5 kg；掉得更快就多吃碳水，保住训练质量。
- 肌酸每天 5 g。
- 力量日 7 点前吃根香蕉或喝杯奶；轻松跑可以空腹。
- 每天走路 8000–10000 步照常。
底线与检查点
忙的时候
- 最低每周 2 次力量 + 2 次跑。
- 同一项不连续漏两次。
- 力量只认一条：上次 A，这次 B。
- 时间实在不够，每个超级组少做 1 轮，别整组跳过。
每 4 周看一次
- 体重、腰围（肚脐高度，早上空腹）
- 心率 145 时的配速有没有变快
- 每个动作的重量是否在涨
- 执行率：计划 6 次 / 周，实际几次